Gewaltfreie Kommunikation (Marshall Rosenberg)

"Would you rather be right … or happy?" (Marshall B. Rosenberg)


Die Gewaltfreie Kommunikation (kurz GfK) ist ein von Marshall B. Rosenberg (1934 - 2015) in den 1970er Jahren entwickeltes Kommunikationsmodell als eine Sprache der Verbindung, die vor allem die Gefühls- und Bedürfnisebene in den Vordergrund rückt und dadurch eine empathische und vernetzende Art der Kommunikation ermöglicht.

Ziel dieser Kommunikationsweise ist es, sich aufrichtig mitzuteilen und einander zuzuhören, so dass es keinen Gewinner und Verlierer in dieser Form des Austauschs gibt, sondern vielmehr einen gemeinsam entwickelten Konsens auf Grundlage von Verständnis und Empathie. Der Gebrauch der Gewaltfreien Kommunikation trägt zu mehr Verbundenheit mit sich selbst (Selbstmitteilung + Selbstempathie) und anderen (Empathie) bei.

Die GfK wird oft auch als Giraffensprache bezeichnet, da Marshall Rosenberg zwei Varianten von Kommunikation klassifiziert hat, die er häufig mit einem Wolf und einer Giraffe symbolisierte. Der Wolf steht hierbei für ein gewaltvolles und aggressives Auftreten, das dafür sorgt, dass sich Menschen als getrennt wahrnehmen. Die Giraffe hingegen repräsentiert ein freundliches, mitfühlendes und dennoch kraftvolles und klares Verhalten, das eine Verbindung ermöglicht.

Die GfK ist ein Prozess, der dafür sensibilisiert, was Worte anrichten können. Wer kennt das nicht? Noch ehe man so richtig darüber nachdenken kann, sind Worte rausgerutscht, die extrem verurteilend und verletzend sein können und die man eigentlich gar nicht so meint. Meist steckt dahinter viel Schmerz und Wut, die uns dazu bringen, Dampf ablassen zu wollen, so dass wir die darauf folgenden Worte nicht mehr richtig unter Kontrolle haben. Entscheidend hierfür ist, im Sinne der GfK, einen Zugang zu entwicklen, zu den Gründen dieser Emotionalität und sowohl diese Gründe (unerfüllten Bedürfnisse), als auch die damit einhergehenden Emotionen zu benennen.


Die vier Stufen der GfK:

  1. Beobachten statt Bewerten oder Interpretieren
  2. Gefühle wahrnehmen und benennen
  3. Bedürfnisse wahrnehmen
  4. (erfüllbare) Bitten formulieren


1. Beobachten statt Bewerten oder Interpretieren

Aus meiner Sicht ist das eine der schwersten Aufgaben in der GfK. Viel zu selbstverständlich bewerten und interpretieren wir alles und jeden in unserem Alltag. Sätze wie "das geht gar nicht, wie der sich verhält" oder "das ist so typisch für sie, denn sie will mir auch einfach nicht helfen" gehen einem schneller über die Lippen, als man Zeit hat, über die Bedeutung und Konsequenzen dieser nachzudenken. Wir manipulieren uns damit aber selbst. Denn wenn ich mir einrede, dass beispielsweise jemand zu spät zu einer Verabredung mit mir kommt, weil ich der Person einfach nicht wichtig genug bin, entscheide ich mich dafür, nur eine einzige aus 100 verschiedenen Möglichkeiten zuzulassen. Ich schließe damit nicht nur 99 andere Möglichkeiten aus, sondern wähle auch noch eine, mit der ich mich schlecht fühle. Möglich wäre ja auch, dass die Person einen Unfall hatte oder nach der Nachtschicht einfach verschlafen hat oder das Handy Zuhause hat liegen lassen und nochmal zurück musste oder, oder, oder...

Was also ist die Beschreibung dieser Situation? Wenn ich der Person mitteilen möchte, was in mir vor sich geht, könnte ich zum Beispiel sagen: "Wir hatten uns für 17 Uhr verabredet, du warst aber erst um 17:20 Uhr da." Damit beschreibe ich nur jenes, was ich zweifelsohne weiß.


2. Gefühle wahrnehmen und benennen

Das Artikulieren von Gefühlen stellt auf verschiedenen Ebenen eine Herausforderung dar. Einserseits gibt es Menschen, die ihre Gefühle nicht bewusst wahrnehmen, somit also keinen richtigen Zugang zu ihnen haben. Das ersschwert natürlich das Benennen dieser und erfordert jede Menge Übung und möglicherweise auch Unterstützung von außen, sich zuerst einmal der eigenen Emotionen Gewahr zu werden.

Die zweite Herausforderung besteht darin, die gefühlte Emotion mit einem passenden Wort belegen zu können. Leider ist bei vielen von uns der emotionale Wortschatz extrem verkümmert. Ich schiebe dies darauf, dass Emotionalität und das Benennen von Gefühlen in unserer Gesellschaft keinen besonders hohen Stellenwert eingeräumt bekommt. Wer wird schon bestärkt, wenn er in der Schule auf die Frage, warum man nicht aufpasst, antwortet "Ich fühle mich gerade traurig oder frustriert"?

Hier findet ihr eine Liste mit möglichen Emotionen, die euch dabei helfen können, euren emotionalen Wortschatz zu erweitern.

Diese Liste hilft auch bei einer weiteren Herausforderung. Eine Erscheinung in unserer Sprache ist es, Bewertungen so zu formulieren, dass sie wie ein Gefühl ausgedrückt werden. Das ist nicht nur irreführend, sondern verfehlt auch komplett den positiven Effekt, den eine Selbstoffenbarung der eigenen Emotionen haben kann. Sätze wie "Ich fühle mich von dir nicht wertgeschätzt" oder "Das fühlt sich so an, als sei ich dir gar nicht wichtig" haben nichts mit einer tatsächlichen Gefühlsbeschreibung zu tun, sondern verschleiern eine Bewertung und Interpretation hinter dem Wort "fühlen". Ihr könnt euch ja mal selbst beobachten, an welchen Stellen ihr das Wort "fühlen" verwendet, ohne danach tatsächlich eine affektive Reaktion eures Körpers (denn das sind letztlich wirkliche Gefühle) zu benennen.


3. Bedürfnisse wahrnehmen

Mit den Bedürfnissen ist es ähnlich wie mit den Gefühlen. Wir alle tragen sie in uns, sie machen uns und unser Leben im Grunde aus und dennoch fehlt uns häufig der Zugang und der entsprechende Wortschatz, diese auch wahrzunehmen und zu artikulieren. Neben unseren natürlichen Grundbedürfnissen wie Nahrungsaufnahme, Schutz, Fortpflanzung und Schlaf gibt es viele weitere Bedürfnisse, die uns leiten und motivieren. So zum Beispiel das Bedürfnis nach Anerkennung, das Bedürfnis nach Liebe und Zuneigung, das Bedürfnis nach Selbstverwirklichung, das Bedürfnis nach Verlässlichkeit und viele mehr.

Hier findet ihr ein Bedürfnisinventar zur Erweiterung eures Wortschatzes.

Kommen wir noch einmal zurück zu dem Beispiel mit der Verabredung. Mögliche Bedürfnisse, die durch das Zuspätkommen verletzt worden sein können, sind das Bedürfnis nach Verlässlichkeit oder aber auch das Bedürfnis nach Respekt (Respekt gegenüber der eigenen Freizeit). Wenn ich also äußern möchte, was dabei in mir vorgeht, könnte ich sagen "Wir waren um 17 Uhr verabredet, du bist aber erst um 17:20 Uhr erschienen. Das hat mich wütend gemacht, weil meine Freizeit begrenzt ist und es mir wichtig ist, dass diese respektiert wird."

Der Unterschied hier ist, dass ich etwas über mich erzähle, anstatt eine wilde und willkürliche Interpretation als Vorwurf in den Raum werfe und anschließend beide frustriert und verärgert das Treffen beenden.


4. (erfüllbare) Bitten formulieren

Das Formulieren von Bitten ist so eine Sache. Diese lässt sich nämlich schnell verwechseln mit einer Aufforderung oder einer Erwartung. Daher der Zusatz "erfüllbar". Es geht bei diesen Bitten vor allem darum, seinen eigenen Wunsch zu formulieren, ohne jedoch den Anspruch zu erheben, dass diesem auch nachgekommen wird. So ist das nämlich mit Wünschen; die Tatsche, dass ich mir etwas wünsche, führt nicht automatisch zur Erfüllung dieses Wunsches. Erfüllbar bedeutet somit, dass ich meinen Wunsch so formuliere, dass mein Gegenüber nicht nur die Chance erhält, selber zu entscheiden, ob er dem Wunsch nachkommen soll, sondern die Erfüllung auch realisierbar ist.

Wenn ich zum Beispiel die Bitte äußern würde "Ich bitte dich darum, nie wieder zu spät zu kommen", dann ist die Wahrscheinlichkeit der Erfüllung relativ gering. Hingegen wäre die Bitte "Ich würde mich freuen, wenn du zukünftig ein bisschen früher losfahren könntest, wenn wir uns treffen oder mir zumindest rechtzeitig Bescheid gibst, falls du es nicht pünktlich schaffst" ein durchaus realisierbarer und vor allem nachvollziehbarer Wunsch.


Der wichtigste Ansatz im Sinne der GfK ist es, wohlwollend und empathisch miteinander umzugehen. So lange wir unserem Gegenüber niedere Absichten unterstellen und uns in erster Linie wehren oder verteidigen wollen, wird unsere Kommunikation immer gewaltvoll, verletzend und destruktiv sein. Unabhängig davon also, ob uns diese vier Schritte auf Anhieb gelingen oder nicht, sollten wir vor allem an unserem Einfühlungsvermögen und unserem Verständnis für unsere Mitmenschen arbeiten, um dadurch die Grundlage für wohlwollende Kommunikation zu schaffen.